Vermoeide ogen door beeldschermwerk: wat helpt echt?

Wie de hele dag achter een laptop zit en ’s avonds nog door zijn telefoon scrolt, kijkt al snel tien uur per dag naar een scherm. Aan het eind van de dag voelen je ogen dan droog, branderig of zwaar aan. Soms krijg je hoofdpijn of zie je even wazig als je opkijkt. Vervelend, maar vaak goed te verhelpen met een paar aanpassingen.

Waarom schermwerk je ogen vermoeit

Je ogen zijn gemaakt om te wisselen tussen dichtbij en veraf. Bij schermwerk kijk je urenlang op dezelfde korte afstand. De spiertjes die de ooglens scherpstellen, staan dan de hele tijd aan. Daarnaast knipper je minder vaak als je geconcentreerd naar een scherm kijkt. Het traanvocht verdampt sneller en je ogen drogen uit.

Ook je werkplek speelt mee. Een scherm dat te hoog staat, een raam waarvan het licht weerkaatst of een lettergrootte die net te klein is: je ogen en je nek compenseren het allemaal, en dat merk je aan het eind van de dag.

Je werkplek slim inrichten

De meeste winst haal je zonder iets te kopen. Het gaat vooral om afstand, hoogte en licht.

Vijf aanpassingen die je vandaag kunt doen

• Zet je scherm op ongeveer een armlengte afstand.
• Laat de bovenrand van het scherm op ooghoogte of iets daaronder vallen, zodat je licht naar beneden kijkt.
• Zet je scherm haaks op het raam, zodat je geen spiegeling ziet en niet tegen fel daglicht in kijkt.
• Vergroot de letters liever dan dat je naar het scherm toe buigt.
• Stem de helderheid van je scherm af op de ruimte. Een fel scherm in een donkere kamer is vermoeiend.

Pauzes voor je ogen

Een bekende vuistregel is de 20-20-20-regel. Kijk elke twintig minuten twintig seconden naar iets dat ongeveer zes meter verderop is. Je ogen hoeven dan even niet scherp te stellen op dichtbij. Knipper ook af en toe een paar keer bewust. Merk je dat je ogen vaak droog aanvoelen, dan kunnen bevochtigende oogdruppels van de apotheek helpen. Blijven de klachten, overleg dan met je huisarts.

Over blauw licht van schermen gaan veel verhalen rond. Voor zover bekend is er geen goed bewijs dat dat licht je ogen beschadigt. Wel kan schermgebruik laat op de avond je slaap verstoren. Een avondstand op je telefoon of een uur zonder scherm voor het slapen is daarom nooit verkeerd.

Ook je telefoon telt mee

Schermtijd stopt niet als je laptop dichtgaat. Een telefoon houd je vaak nog dichterbij dan een laptop, en met kleinere letters. Wie na het werk nog een uur scrolt, geeft zijn ogen dus weinig rust. Zet de tekst op je telefoon wat groter en houd hem niet vlak voor je gezicht. Plan ook momenten zonder scherm, bijvoorbeeld een wandeling na het werk: dan kijken je ogen vanzelf weer in de verte.

Klopt je bril nog wel?

Een oorzaak van vermoeide ogen die vaak over het hoofd wordt gezien: een sterkte die niet meer klopt, of een bril die niet gemaakt is voor de afstand van je scherm. Een leesbril is meestal afgesteld op zo’n veertig centimeter, terwijl je beeldscherm verder weg staat. Multifocale glazen hebben het leesgedeelte onderin, waardoor je bij het scherm al snel je hoofd achterover kantelt. Dat kan nekklachten geven.

Houd je klachten, dan is een controle verstandig. Woon je in het noorden, dan kun je bijvoorbeeld je ogen laten checken en daarbij vertellen hoe je werkplek eruitziet. Neem gerust de afstand tot je scherm mee; daarmee kan de opticien beter bepalen welk glas past.

Een aparte bril voor achter het scherm

Wie veel uren achter een scherm zit, heeft vaak baat bij werkplekglazen. Die geven een ruim scherp gebied op lees- en schermafstand, met een geleidelijke overgang naar de wat verdere afstand van een vergadertafel. Veel brillenwinkels noemen dit ook een beeldschermbril of computerbril.

Werk je in loondienst en zit je een groot deel van de dag achter een scherm, vraag dan bij je werkgever of arbodienst wat de regeling is. Op grond van de arboregels moet de werkgever je de mogelijkheid geven om je ogen te laten onderzoeken. Is een speciale bril nodig voor je werk, dan hoort de werkgever die te vergoeden. Hoe dat precies gaat, verschilt per organisatie.